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背部远远比胸肌落后,有哪些办法快速补救?
浏览: 发布日期:2019-05-20

  在同一个训练计划中使用这两种动作,或者交替使用。适合较低的动作次数,如5-8次,训练力量,也可以采用8-12次来增加肌肉维度。

  如果你把弱背归因于“基因问题”,那么更应该花时间尝试这些训练技巧,把背部训练的强度提上去。狠狠地刺激背肌,让厚度和宽度各提高不止一个维度!

把哑铃从地板拉到髋部位置。

  这个三合组有点像器械递减引体向上,原理是按难度递减依次做动作。

  使用相同的高位绳索位置,双脚站略宽于髋,手掌向下抓住手柄。保持手肘伸直,将手柄从高位拉到两腿两侧,确保背阔肌的发力。

  背阔肌和中背部的发育对维度的增加非常明显。这意味着需要搭建超级组!方法之一是将高位下拉和坐姿划船搭在一起。

变式2:杠铃划船换成地板杠铃划船或借力划船

  这里使用的三个动作是跪姿高位绳索划船、直臂下拉和低位绳索划船。

  高位下拉的训练目标是刺激背阔肌,坐姿划船的训练的主要是刺激菱形肌和下斜方肌。

  每个动作做4组12-16次,如果你不能同时使用这两台机器,使用龙门架和一个平板凳,抓住把手就可以。

变式2:杠铃划船换成地板杠铃划船或借力划船

  直臂下拉:

跪姿高位绳索划船:

  弹力带的阻力会迫使拉成一条弧线,让背阔肌更好地做到肩伸,从而产生大量的刺激。

变式5:绳索划船三合组

背部远远比胸肌落后,有哪些办法快速补救?

  将绳索移到较低位置。用对握的方式抓住把手,双脚与髋同宽。膝盖微曲,保持背部紧绷,类似于硬拉的起始位置。保持这个姿势,将重心放在腹部,用力挤压肩胛骨。

变式1:器械递减引体向上

  这个动作采用的是过大的重量,使用的负重可以比一般杠铃划船的负重大10-20%。

背部远远比胸肌落后,有哪些办法快速补救?

变化3:高位下拉与坐姿绳索划船超级组

低位绳索划船:

  这使得动作比一般杠铃划船更为严格,因为你无法利用下背部和腘绳肌来给杠铃提供借力。

  做正手引体向上(掌心对前方),次数尽量多。组间没有休息,换成宽握对握(掌心相对)的方式,多做几次。之后,再换到一个窄握对握的方式。在最后一组,用反握(掌心朝自己)引体向上完成总共四个引体向上。

  为了有更强烈的背部泵感,在不休息的情况下完成一组共三个连续动作:8-12次跪姿高位绳索划船,12-16次直臂下拉和16-20次低位绳索划船。

  只要你对目前的背部训练感到失望,甚至不知道怎么做,接下来的时间把训练计划全部换成上面5个变式。这样你就不会日日重复,并且真正见到自己背部的强大!

背部远远比胸肌落后,有哪些办法快速补救?

  单膝跪地,绳索设置在龙门架一段最高位,对握,保持身体姿势的稳定,将绳索向下拉,直到手碰到胸部。收紧肩胛骨,保证中背被刺激到。

低位绳索划船:

  相信对于每天都追我们公众号的铁粉们,多多少少会对背部训练有点迷。背肌不像胸肌或三角肌那么容易使人满意,即便通过大量的训练,也不见得练得特别宽、特别厚。

变式5:绳索划船三合组

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